Chuyên gia giải đáp: Thoái hoá khớp gối có nên đi bộ không?

Thoái hoá khớp gối gây ra rất nhiều cản trở trong sinh hoạt, đứng lên ngồi xuống đã khó rồi huống hồ là đi lại. Vậy người bệnh cần tập luyện thể dục như nào? Bị thoái hoá khớp gối có nên đi bộ không? Bài viết dưới đây chắc chắn sẽ giải đáp đầy đủ nhất cho bạn.

Khi đang trải qua cơn đau khó chịu và đi lại khó khăn của thoái hoá khớp gối, nhiều người nghĩ rằng càng vận động càng làm bệnh tình thêm tồi tệ. Đáng ngạc nhiên, đây lại là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Thực tế thì việc đi bộ thường xuyên có thể làm giảm đau và cải thiện chức năng vận động của người bệnh – điều này đã được công bố tại một nghiên cứu tại Hoa Kỳ vào năm 2011.

1. Lợi ích của đi bộ với người bị thoái hoá khớp gối

Để trả lời cho câu hỏi “bệnh nhân thoái hoá khớp gối có đi bộ được không?” các chuyên gia xương khớp đưa ra hàng loạt các lợi ích trên cơ xương khớp và cân nặng nếu người bệnh tích cực đi bộ hàng ngày, tất nhiên là với cường độ nhẹ nhàng, vừa sức như sau:

1.1. Giúp sụn khớp khoẻ

Khớp gối được cấu tạo bởi xương và sụn. Trong đó, sụn có chức năng là lớp đệm để các đầu xương khi di chuyển được trơn tru. Khi mô sụn bị thoái hoá, nó sẽ mòn và mỏng đi khiến cho người bệnh thực hiện ngồi xổm, leo cầu thang hay đứng lên ngồi xuống đều cảm thấy đau đớn. May mắn thay, đi bộ có thể làm giảm đau và các triệu chứng viêm bằng cách:

• Kích thích sản xuất Interleukin-10 là một chất hoá học bảo vệ mô sụn
• Làm giảm chỉ số COMP (cartilage oligomeric matrix protein) – một loại protein tìm thấy trong máu được cho là có khả năng phân huỷ sụn

Ngoài ra, phần sụn đầu gối không được tưới máu để nuôi dưỡng, mà nó phụ thuộc vào dịch khớp. Chính sự chuyển động của khớp là cách đưa dịch khớp kèm theo dinh dưỡng và oxy vào bên trong để bôi trơn và nuôi dưỡng sụn.

Đó cũng là lí do mà người thoái hoá khớp nếu không cử động trong thời gian dài hoặc thức dậy vào mỗi sáng sẽ có hiện tượng cứng và đau khớp vào buổi sáng. Vì vậy, việc đi bộ sẽ giúp cho khớp gối duy trì khoẻ mạnh và chức năng hoạt động bình thường.

1.2. Kiểm soát cân nặng

Việc duy trì cân nặng hợp lý đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt quan trọng đối với người thoái hoá khớp gối bởi trọng lượng tăng lên sẽ tạo thêm áp lực đặt lên khớp gối khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. 

Đi bộ thường xuyên có thể tác động tích cực lên cân nặng, cụ thể là nó sẽ tiêu tốn một phần năng lượng dư thừa: Đi bộ 30 phút có thể đốt cháy lên tới 200 calo. Theo thời gian, chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với đi bộ để tiêu thụ lượng calo này sẽ giúp người bệnh có cân nặng lý tưởng.

Ngoài ra, nếu cơ thể tích trữ quá nhiều chất béo cũng có thể kích thích sản sinh nhiều hoạt chất hoá học gây viêm và làm tăng cơn đau ở khớp gối. Vậy nên, đi bộ sẽ giúp kiểm soát phần nào cân nặng và ngăn chặn các đợt viêm cấp khởi phát.

1.3. Cơ bắp chắc khoẻ

Một đánh giá gần đây cho thấy: Những người có biểu hiện viêm xương khớp thực hiện cả đi bộ kết hợp với các bài tập thể dục tại chỗ sẽ thấy mức độ đau được cải thiện và chức năng khớp gối linh hoạt hơn những người ít vận động. Đó là bởi, việc tập luyện như vậy sẽ tăng cường cho các cơ khác khoẻ hơn, từ đó có thể hỗ trợ tốt cho các khớp đang bị thoái hoá.

Đến đây, có lẽ chúng ta hầu hết đều trả lời được cho câu hỏi “thoái hoá khớp gối có nên đi bộ hay không?”. Tuy nhiên, việc đi bộ nên thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Điều này sẽ được đề cập đến ngay ở phần tiếp theo:

2. Nên đi bộ bao lâu và bao xa khi bị thoái hoá khớp gối?

Trước khi bắt đầu và duy trì thói quen đi bộ, người bệnh cần phải trao đổi trước với bác sĩ điều trị để biết được việc đi bộ trong bao lâu và bao xa để đảm bảo sự an toàn cho khớp gối. Thông thường, thời gian và quãng đường đi bộ được khuyến cáo là:

• Bắt đầu đi bộ khoảng 10-15 phút mỗi ngày, thời gian sau đó có thể tăng lên 30 phút khi khớp gối đã quen với cường độ hoạt động này. Có thể đi bộ liền mạch 30 phút, hoặc chia nhỏ làm nhiều lần trong ngày tuỳ theo sức chịu đựng của khớp gối.
• Người bệnh có thể tập làm quen với việc đi bộ bằng những quãng đường ngắn, tốc độ vừa phải và thoải mái, không cần gắng sức. Có thể tăng quãng đường đi bộ lên khi cảm thấy khớp gối tốt và khoẻ hơn.

3. Mẹo đi bộ để giảm đau khớp gối khi bị thoái hoá

Khi bước đi, cần dồn lực đồng đều trên cả 2 chân, không lắc lư người hoặc dồn nhiều trọng lực lên 1 chân (một số người bị đau 1 bên khớp thường có kiểu đi như vậy). Việc đi khập khiễng không tương xứng sẽ làm mất đi hiệu quả của việc đi bộ và có thể khiến cho đau đầu gối nặng hơn.

Thời điểm đi bộ lý tưởng không phải là sáng hay chiều, mà khi khớp gối trong trạng thái hoàn toàn bình thường. Ví dụ, một số người thức dậy và bị đau cứng khớp vào buổi sáng, thì có thể đợi đến cuối ngày rồi mới đi bộ. Ngoài ra, đi bộ ngay sau khi dùng thuốc chống viêm có thể làm giảm thiểu triệu chứng nhanh chóng.

Nhiều người thường mới thực hiện trong một thời gian ngắn vì chưa thấy hiệu quả ngay hoặc cảm thấy khó khăn (do đi bộ sai cách) dẫn đến bỏ cuộc. Tuy nhiên, chớ nản lòng. Hãy coi việc đi bộ như một thói quen, luyện tập từng chút một, thực hiện thường xuyên và duy trì mỗi ngày (hoặc ít nhất 3-5 lần mỗi tuần), bạn sẽ thấy khớp gối được cải thiện dần dần.

Lên kế hoạch và đặt mục tiêu theo từng giai đoạn ngắn – điều này không chỉ theo dõi được sự hồi phục chức năng khớp gối từ tuần này sang tuần khác, mà còn giúp người bệnh có động lực, có trách nhiệm chăm chỉ đi bộ định kỳ. Có thể sử dụng các ứng dụng miễn phí trên điện thoại hỗ trợ cho việc này như Fitbit.

Ngoài ra, để việc đi bộ diễn ra thuận lợi hơn, không gặp trở ngại gì, bệnh nhân thoái hoá khớp gối hãy xem thông tin được chia sẻ dưới đây nhé:

4. Chuẩn bị gì trước khi đi bộ?

Mặc dù đi bộ rất tốt cho khớp gối, nhưng không thực hiện đúng cách sẽ vô tình gây áp lực lên đầu gối. Cụ thể là, mỗi bước đi bộ có thể kích thích tạo ra cơn đau nhẹ thoáng qua, sau đó càng gắng sức thực hiện thì cơn đau tăng lên và vận động càng khó khăn. Hơn nữa, việc di chuyển trên bề mặt không bằng phẳng càng tăng áp lực cho khớp gối. 

Khi đó, người bị thoái hoá khớp gối đã thực hiện đi bộ sai cách ngay từ bước đầu. Vậy, bạn cần chuẩn bị gì trước khi đi bộ?

• Chọn địa hình thích hợp: Một số bác sĩ tin rằng mặt phẳng nghiêng vừa phải hoặc bằng phẳng sẽ hữu ích cho đầu gối, và nên là khu vực công cộng có thể đi lại được (vỉa hè), tránh bề mặt trơn trượt. Hoặc người bệnh có thể đi lại trong nhà nếu đủ rộng.
• Giày dép: Những đôi giày đế xốp nhẹ, đế bằng, thấm hút mồ hôi tốt, vừa chân sẽ hỗ trợ tốt nhất và giúp người bệnh thoải mái hơn khi đi lại. Tránh giày có gót, mũi nhọn và nặng. Hiện nay có khá nhiều hãng thể thao đã sản xuất các loại giày thiết kế hỗ trợ rất tốt cho người đi bộ (có thể tham khảo các loại giày của Bitis).
• Trang phục: Tuỳ thuộc vào nhiệt độ, thời tiết mà lựa chọn quần áo cho phù hợp, không hạn chế cử động. Ví dụ, quần áo phải đủ giữ ấm trong mùa đông (vì thời tiết lạnh có thể làm tăng cơn đau khớp gối). Trong khi đó, một chiếc áo cotton thoáng mát sẽ đem lại cảm giác thoải mái vào mùa hè.
• Khởi động trước khi đi: Kéo căng nhẹ và làm nóng các cơ 10-15 phút (chườm ấm, tắm nước ấm) trước khi tập luyện bất kỳ bài tập thể dục nào, điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và đặc biệt có lợi cho người hay bị cứng khớp gối.
• Trường hợp nặng: Người bệnh cần chuẩn bị thêm nạng hoặc gậy chống để giữ thăng bằng và tư thế, việc đi lại cũng đỡ đau hơn. Một số người khác có thể cần tới đệm lót hoặc dụng cụ chỉnh hình trong y khoa để nâng đỡ đầu gối một cách thoải mái nhất.

5. Sau khi đi bộ cần làm gì?

Sau khi đi bộ, cần dành 5-10 phút cuối hạ nhiệt bằng giảm giảm tốc độ đi bộ và thư thái hơn, đồng thời đưa nhịp tim về mức bình thường. Nhớ kéo căng cơ chân để giảm nguy cơ đau nhức sau mỗi lần đi bộ.

Nếu thỉnh thoảng bị đau khớp sau khi đi bộ, bạn nên nghỉ một ngày. Có thể thay bằng các bài tập tại chỗ thư giãn cho khớp gối. Tuy nhiên, khi cơn đau xảy ra thường xuyên hoặc sưng tấy đột ngột sau luyện tập, cần báo lại cho bác sĩ điều trị nắm được tình hình và có hướng xử trí phù hợp, vì rất có thể khớp gối đang trong đợt viêm cấp cần hạn chế vận động.

Tất nhiên, người bệnh cần được nghỉ ngơi khi kết thúc việc đi bộ, và bổ sung đủ nước bằng cách uống nước lọc hoặc nước trái cây tươi giàu vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, có thể chườm lạnh lên đầu gối tối đa 20 phút để giảm tình trạng viêm và làm cho toàn bộ quá trình tập luyện thoải mái hơn.

6. Xua tan cơn đau khớp gối và tận hưởng cuộc sống với Kiện Cốt Vương

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và lo lắng vì sao chứng khớp gối mãi chưa dứt, ngay cả đã đi bộ đúng cách, định kỳ hàng ngày nhưng không giảm đau được nhiều, bạn có thể tìm đến sự trợ giúp từ Kiện Cốt Vương – giải quyết cơn đau và phục hồi vận động cho mọi trường hợp thoái hoá khớp gối. 

Là sản phẩm đầu tiên tại Việt Nam đem đến tác động toàn diện cho xương khớp, Kiện Cốt Vương sở hữu thành phần vượt trội từ công thức cho đến công nghệ bào chế:

• Chiết xuất quả Chiêu liêu AyuFlex có nồng độ cao acid chebulinic và acid chebulagic đã được chứng minh 05 công dụng tăng cường sức khoẻ xương khớp, hỗ trợ điều trị viêm trong thoái hoá khớp: chống viêm, giảm đau, tăng sản xuất dịch khớp, tăng sinh collagen và tăng cường vận động khớp.
• Sự cộng hưởng giữa chiết xuất quả Chiêu liêu và chiết xuất Móng quỷ, Nhũ hương, Bromelain hỗ trợ giảm đau, giảm viêm nhanh chỉ sau 5-7 ngày. Điều này giúp xua tan lo ngại khi nhiều người cho rằng “dùng thảo dược chỉ đem đến tác dụng chậm”.
• Cao Kiện Cốt 8-BoneCare Extract có tới 08 vị dược liệu (Thiên niên kiện, Dây đau xương, Hy thiêm, Độc hoạt, Kê huyết đằng, Thổ phục linh, Xuyên khung, Ngưu tất bắc) hoạt động theo nguyên lý “thận chủ cốt sinh tuỷ”: bồi bổ can thận, khí huyết lưu thông sẽ nuôi dưỡng xương khớp từ sâu bên trong, giảm tắc nghẽn, chèn ép mạch máu là nguồn cội của các cơn đau nhức.
• Hỗn hợp Cao Kiện Cốt được sấy dưới dạng phun sương có ưu điểm: ổn định nồng độ cao của 08 vị dược liệu, đồng thời tăng khả năng hoà tan và hấp thu tốt nhất khi sử dụng.
• Bổ sung thêm vitamin D3 và vitamin K2 MK7 tăng cường hấp thu và gắn kết canxi vào xương, ổn định nồng độ canxi trong máu, xương khớp thêm chắc khoẻ và phòng ngừa loãng xương từ sớm.

Đi bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời cho người bị thoái hoá khớp gối, bởi nó ít tác động và không gây căng thẳng quá mức, giúp đầu gối trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ loãng xương. Bởi vậy, bệnh nhân đi bộ thường xuyên sẽ có cơ hội phục hồi nhanh hơn những người không duy trì thói quen này. Hi vọng rằng, sự kết hợp sử dụng sản phẩm Kiện Cốt Vương và đi bộ mỗi ngày sẽ đem lại cuộc sống trọn vẹn cho người thoái hoá khớp gối!